こんにちは、かずまです！
今回は
「便秘改善」について
お話をしていきます。
この記事を読んでいただいている
あなたは便秘で悩んでいるではないでしょうか？
便秘ってただ便が出ないだけじゃなくて
体全体に影響を与えてしまうんですよね。
しかも
3日以上お通じがない状態や
毎日出ても 残便感がある場合は 便秘の可能性大！
そして
便秘を放置すると大腸がんのリスクが
高まることもあるので
しっかり改善していくことが大切です。
目次
便秘の原因は？
そもそも便秘には
大きく分けて「機能性便秘」と「器質性便秘」の
2種類があります。
✓機能性便秘
「食生活」「生活習慣」が原因で腸の機能が
低下して起こる便秘。
デスクワークが多い方やストレスを
感じやすい方に多いです。
✓器質性便秘
大腸や肛門に問題がある便秘で
これは食事や運動だけでは改善しないので
病院での治療が必要です。
まずは
自分がどちらの便秘なのかを
見極めることが大事ですね。
腸に悪い食べ物をまずはやめてみよう！
腸活を始める前に、最初にやるべきことは
「腸に悪い食べ物」を減らすことです。
いくら腸に良いものを食べても、
悪い食べ物を摂り続けていたら効果が出ません。
では、具体的にどんな食べ物が悪いのか
見ていきましょう。
- 小麦製品
- 加工食品
- 砂糖
小麦粉
パン、ラーメン、パスタなど
小麦に含まれる「グルテン」が
腸に負担をかけることがあります。
加工食品
ソーセージやスナック菓子、カップラーメンなど、
添加物や保存料が多く含まれていて
腸内環境を悪化させます。
砂糖
白砂糖は腸内の悪玉菌の大好物！
ケーキや炭酸飲料、チョコレートなどは控えめに。
「いきなり全部やめるのは難しい」
という方も多いと思います。
いきなり食べるのを
辞める必要はありません。
少しずつ頻度を減らすことから
始めてみましょう！
例えば…
平日は小麦製品を避ける
休日だけ甘いものを食べる
段階的に習慣を変えていくことが大切です。
腸に良い食べ物を積極的に摂ろう！
悪いものを減らしたら、
次は腸に良いものを摂り入れる番です！
腸に良い食材としては、以下のものがおすすめです。
- 炭水化物
- 食物繊維（水溶性食物繊維・不溶性食物繊維）
- 発酵食品
炭水化物
便を作るために、適度な炭水化物は必須！
白米なら茶碗1杯（約160g）をしっかり食べましょう。
炭水化物を抜くと腸の動きが鈍くなることがあります。
食物繊維
水溶性と不溶性の2種類があり、
バランスよく摂取しましょう。
水溶性食物繊維は、
ブロッコリーやわかめなどが腸内の水分を増やし、
便の移動をスムーズにしてくれます。
不溶性食物繊維は、さつまいもやキャベツ、きのこ類が
便のかさを増して腸を刺激します。
発酵食品
納豆やキムチ、ヨーグルトは善玉菌を増やし、
腸内環境を整えてくれます。
毎日の食事に1品でも取り入れることを
意識してみましょう。
快便を手に入れるための生活習慣
食べ物以外にも、便秘を改善するためには
日々の生活習慣がとても大切です！
簡単にできる習慣を3つ紹介します。
1日3食しっかり食べる
食べる量が少ないと
腸の動きも鈍くなります。
便秘だからといって食事を減らすのではなく、
毎食きちんとバランスの取れた食事を心がけましょう。
和食中心の食事にする
お米、納豆、漬物、味噌汁など、
和食は腸に必要な栄養素が豊富に含まれています。
おかずを多く取り入れた和食は、
便秘改善に効果的です。
3週間続ける
腸内環境はすぐには変わりませんが、
2〜3週間実践すると、変化が感じられることが多いです。
まずはこの期間を目標にしてみましょう。
【まとめ】 腸活を続けることで「健康な腸」と「毎日の快便」を手に入れよう！
便秘を改善するための腸活は、
一時的な対策ではなく
生活全体の見直しが必要です。
悪いものを減らし、良いものを摂り、
毎日の生活習慣を整えることで、
腸内環境はしっかりと改善されていきます。
快便を手に入れるために、
以下の3つのポイントを意識してみてください。
① 腸に悪い食べ物を減らす
（小麦製品、加工食品、砂糖を控える）
② 腸に良い食べ物を積極的に摂る
（水溶性・不溶性食物繊維、発酵食品、炭水化物）
③ 生活習慣を見直す
（1日3食、和食中心、運動を取り入れる）
2〜3週間で、少しずつ腸の調子が良くなっていくのを
感じられるはずです。
そして腸活を続けることで、体全体の健康も向上し、
生活の質も格段に上がります！
さあ、今日から腸活を始めて、
スッキリした毎日を手に入れましょう！
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